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俯卧撑的正确做法 做俯卧撑10个有效小秘诀

http://www.tingmen.com    2017-09-23    编辑:婷门女性网    来源:网络

[导读] 俯卧撑的正确做法你知道吗,俯卧撑怎么做最有效呢,俯卧撑对胸大肌和肱三有很好的刺激效果,下面婷门女性小编分享做俯卧撑10个有效小秘诀,来了解下吧。 俯卧撑的正确做法 1、一般俯卧撑 这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑,采用双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧

    俯卧撑的正确做法你知道吗,俯卧撑怎么做最有效呢,俯卧撑对胸大肌和肱三有很好的刺激效果,下面婷门女性小编分享做俯卧撑10个有效小秘诀,来了解下吧。

    俯卧撑的正确做法

    1、一般俯卧撑

    这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑,采用双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的,主要锻炼胸大肌。

    2、窄距俯卧撑

    这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

    3、宽距俯卧撑

    这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距远远宽与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

    4、左右起伏俯卧撑

    这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好,特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

    5、左右交替抬肘俯卧撑

    同样是在”一般俯卧撑“的基础上,在做完俯卧撑后进行左右抬肘,主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等,同时还锻炼练习者的协调性。

    6、匍匐提膝俯卧撑

    这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动,然后再做俯卧撑,同时一只脚抬起向前提膝,尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

    7、扑跳俯卧撑

    这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同时发力让身体瞬间腾空,然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力,对练习者的要求比较高。

    8、左右移动俯卧撑

    这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后,双手伸直并拢,然后向身体的另外一侧移动,再做一个”一般俯卧撑“,照此,左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌,其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。

    做俯卧撑10个有效小秘诀

    一、双手触地向外旋转的方向发力

    二、注意脖子与脊柱要保持水平状态

    三、夹紧腋下

    四、不要耸肩,维持肩膀向下

    五、手掌与脚趾方向平行

    六、夹紧臀部

    七、双脚并拢

    八、下吸上吐

    九、想象用你的胸部抵住地板

    十、把全身视为一个整体

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